Kumite- Training für Karatesportler

Dieser Bereich ist für Sportler gedacht, die sich für das Kämpfen auf Turnieren interessieren oder ein kumitespezifisches Leistungstraining durchführen möchten. Hier findet Ihr einige Ausführungen und Trainingsanweisungen zu diesem Thema, die sicherlich auch die Nicht- Kämpfer unter Euch interessieren werden...

Ich achte bei meinen Ausführungen darauf, dass diese nicht zu sehr in die trainingswissenschaftliche Theorie abweichen, sondern stark an der jeweiligen Trainingsorientierung und -empfehlung angelegt bleiben.

1. Ausdauerleistungsfähigkeit

Neben verschiedenen leistungsdiagnostischen Verfahren, die die Sportmedizin zur Verfügung stellt gibt es einige Tests, die Ihr gut alleine oder in der Gruppe durchführen könnt, um Eure Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen.

Ein recht einfach durchzuführender Test ist z.B. der Cooper- Test, bei diesem wird 12 Min. auf einer 400m- Bahn gelaufen; die in dieser Zeit zurückgelegte Strecke gibt den Ausdauerleistungsstand wieder:

Bewertung -> zurückgelegte Strecke

sehr gut > 2800m

gut 2400 - 2800m

mäßig 2000- 2400m

schlecht 1610 - 2000 m

sehr schlecht < 1610m

Der Cooper- Test eignet sich gut zur individuellen Modifikation je nach Trainingsziel, so kann die Laufzeit variiert werden, um Aussagen über die Leistungsfähigkeit auf kürzerer/ längerer Strecke zu machen und das Training gemäß den Ergebnissen auszurichten. Nachteil ist natürlich, dass bei anderen Laufzeiten Referenzwerte fehlen, jedoch ist dem erfahrenen Sportler sicher eine realistische Einschätzung möglich.

Weitere Diagnosemöglichkeiten bieten u.a. der Wingate- und der Conconi- Test, diese sind aber komplizierter in ihrer Ausführung.

2. Ausdauertraining

2.1. Grundlagenausdauer

Die Basis eines Ausdauertrainings bildet die Grundlagenausdauer. Diese Basis sollte das Laufen sein. Überhaupt bietet die Leichtathletik dem wettkampforientierten Sportler viele Möglichkeiten, um spezifische Fähigkeiten und Fertigkeiten zu erarbeiten und/ oder zu verbessern. Der Cooper- Test bietet sich im Bereich der laufspezifischen Leistungsüberprüfung als ein gutes Instrument an, d.h. z.B. Lauftraining und nach 2-4 Wochen wieder testen (Retest).

Wie sollte ein wettkampforientiertes Grundlagenausdauer- Lauftraining aussehen ?

Ich hoffe, Du hast schon den Abstract über "Schnellkraft und Kraftausdauer" gelesen (?), wenn ja, dann weißt Du, dass ein "exzessives" Lauftraining die, die Schnellkraft primär determinierenden, FT- (= Fast- Twitch) Fasern in ihrer Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst oder sogar in ST- (= Slow Twitch) Fasern umwandelt. Dies musst Du vermeiden, denn für den späteren Wettkampf und überhaupt für Deine Schnellkraftleistung sind die FT- Fasern von entscheidender Bedeutung. Dies hat somit zur Folge, dass das Laufen von sehr langen Strecken (>10km mehrmals in der Woche) die Schnellkraftentwicklung (auf die ich später noch eingehen werde) hemmt; dieser Tatsache kann mit einem optimierten Schnellkrafttraining, das man parallel zum Ausdauertraining absolviert, zwar begegnet werden, jedoch sollte das Training allgemein gesehen ökonomisch gestaltet werden im Sinne eines effektiven Trainingsnutzens zur Schnellkraftentwicklung, d.h.: kein Marathon- Lauftraining !

Fazit: Eine gute Möglichkeit ist z.B. ein Lauftraining über 3-5km zwei Mal in der Woche.

2.2. Schnellkraftausdauer

Bei der Schnellkraftausdauer geht es, wie der Name schon sagt, um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit in einer Schnellkraftleistung, d.h die Frage lautet hier: Wie lange kann ich eine schnellkräftig ausgeführte Bewegung durchführen ?

2.2.1. Schnellkraftausdauer des Oberkörpers (= hier: Boxtraining mit Kurzhanteln)

- Eine primär leistungsdeterminierender Faktor der Schnellkraft ist die Maximalkraft, das bedeutet, dass für das Training der Schnellkraft ein Training in maximalen Gewichtsbereichen besondere Relevanz hat. Das Schnellkraftausdauertraining gestaltet sich hingegen jedoch völlig anders: Hierbei geht es um das Training in submaximalen Gewichtsbereichen (runter bis lediglich 5-10% der Maxleistung)... was bedeutet dies nun im Speziellen ?

Eine Möglichkeit: Je nach Trainingsstatus und Kraftleistung wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht zwischen 1-3 kg/Hantel. Nehme die Hanteln in die Hände und führe gerade Schläge und Schlagkombinationen aus. Wichtig: Je höher das Gewicht, desto höher das Risiko einer Muskel- oder Sehnenverletzung, also: beim SKAT* runter mit dem Gewicht! Schlage in Perioden von z.B. 30 Sek. oder 1 Min., mache zwischen den Perioden je 1-2 Min. Pause.

Tipp: Bei einem Schnelligkeitstraining führst Du die Schläge mit maximaler Geschwindigkeit aus, wichtig ist hierbei u.a., dass die Arme nicht vollends gestreckt werden, damit die Knochen nicht in die Gelenke "knallen". Zwar geht es beim SKAT*, wie der Name sagt, auch um "Schnell-Kraft" (bei der eine Komponente natürlich die "Schnelligkeit" darstellt), beim SKAT* ist jedoch nicht wie beim Schnelligkeits- oder Schnellkraft- Training die explosive Einzelwiederholung wichtig, sondern das kontinuierlich- ausdauernde Schlagen in Perioden (eben vor allem die "Ausdauer"- Komponente).

* = Schnell- Kraft- Ausdauer- Training

3. Reaktivkrafttraining

Im WKF- oder WTF- Kumite, bzw. -Kyorugi hat die Impulsbewegung aus dem Steppen heraus eine besondere Relevanz, was zur Folge hat, dass das Training sich dieser Grundlage anpassen muss und die Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur in einem Reaktivkrafttraining speziell trainiert werden sollte.

Was ist eigentlich Reaktivkraft?

Reaktivkraft wird als die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems verstanden, gegen eine einwirkende Kraft zu reagieren. Als Beispiel kann hier der Liegestütz dienen: Ich senke meinen Körper durch langsames Einknicken der Arme Richtung Boden (Die Summe der einwirkenden Kraft resultiert absolut aus der eigenen, zu bewegenden Muskel- und Fettmasse und der Schwerkraft), kurz vor dem Berühren des Bodens, d.h. meine Arme sind jetzt unter starker Spannung und die Brustmuskulatur ist gedehnt, drücke ich explosiv (also gegen die einwirkende Kraft, die mich Richtung Boden drückt) die Arme wieder durch und bringe meinen Oberkörper wieder nach oben.

Die Vorinnervation der Muskelfasern, d.h. die vorherige Aktivierung der Fasern durch eine gegebene Spannung und die explosiven Bewegungen sind ein Merkmal des Reaktivkrafttrainings.

Das Reaktivkrafttraining bietet zwei von mir zu empfehlende Arten:

1. Einer einwirkenden Gewichtskraft (z.B. durch Manschetten oder Hanteln) wird langsam nachgegeben. Hat die Dehnung der nachgebenden Muskulatur ein gewisses, entweder durch Ausführung oder Fähigkeit limitiertes, Limit erreicht, wird der Körper, bzw. der Teilkörper gegen die einwirkende Kraft in deren Richtung beschleunigt (s. Liegestütz oben, z.B. durch Druck von oben durch Partner oder Hantelscheiben...aber Vorsicht mit dem Rücken !).

Weitere Beispiele sind:

a) Kniebeugen - langsam nachlassen bis ca. 80/90° im Ober-/Unterschenkel und dann nach oben explodieren (und z.B. gleich abspringen)

b) Sit-Up: Oberkörper langsam zum Boden ablassen, kurz halten und dann nach oben schnellen (z.B. auch gegen die aufgelegten Hände des Partners oder eine Hantelscheibe)

2. Plyometrisches Training - hierbei tritt die Belastung in einer explosiven Reaktivbewegung auf, d.h. der einwirkenden Kraft wird nicht langsam nachgegeben, sondern mit dem Auftreten dieser Kraft wird der Körper in ihre Richtung beschleunigt. Hört sich kompliziert an? Ist es nicht. Ein Beispiel: Ich stelle mich auf einen ca. 20-40cm hohen Kasten, trete an die Kante und lasse mich (also passiv) fallen, sofort bei Bodenkontakt springe ich auf einen zweiten Kasten, der ca. 50cm entfernt steht. Durch das Gewicht meines Körpers (+ evtl. Zusatzgewicht) wird die Unterschenkelmuskulatur bei Bodenkontakt maximal angespannt und gleichzeitig passiv gedehnt, durch das sofortige (sehr wichtig!) Wiederhochspringen "twitchen" die Muskelfasern wieder zusammen und entwickeln nach einigen Wochen des Trainings eine hohe Reaktivkraft, d.h. eine schnelle und kraftvolle Reaktion auf eine einwirkende Kraft. DIE GESCHWINDIGKEIT ZÄHLT!!! ALLES IM MILLISEKUNDENBEREICH! Zögert man in der Reaktion, ist das Training wertlos für die Reaktivkraft!

Weitere Beispiele sind:

a) Wir liegen auf dem Boden und der Partner lässt einen Medizinball auf uns fallen, diesen fangen wir mit den Händen (noch nicht das Gewicht abfangen!), geben bis kurz vor der Brust nach und explodieren dann durch Strecken der Arme...der Ball sollte nun wieder in den Händen des Partners sein. Höhe des Fallens (des Balls) und dessen Gewicht können hierbei variiert werden.

b) Wir springen mit geschlossenen Füßen über eine auf dem Boden liegende Schnur, eine Bank, o.ä.. Ziel ist es z.B. in 15 oder 30 Sek. durch Hin- und Herspringen möglichst viele Bodenkontakte zu schaffen. Der Partner zählt mit und stoppt die Zeit. - Geht auch alleine!

Wie teste ich meine Fortschritte ?

Die Progression in den einzelnen Übungen misst sich natürlich in den Konstitutiven "höher, schneller, weiter". Ein gutes und einfaches Messverfahren stellt die "Kreidemarkierung" dar. Man stellt sich an eine Wand, hält den Arm nach oben gestreckt und markiert den höchsten Punkt mit Kreide. Anschließend macht man das Ganze im Sprung. Die Differenz der Markierungen zeigt die Sprunghöhe an. Dieses Verfahren kann im persönlichen Reaktivkrafttraining (ohne Anleitung) zur Überprüfung des Fortschritts alle 1-2 Wochen durchgeführt werden. Zum Messen der Arm-/Schulterleistung kann die Medizinballmethode dienen, hierbei sollte der Partner die erreichte Reaktiv-Wurfhöhe an der Wand markieren, usw...es bieten sich viele Ausführungs- und Testvariationen. Viel Spaß beim Training!

Euer Tobias Havers

! Recht empfehlenswerte Zusammenfassung trainingswissenschaftlicher Grundlagen mit Karatebezug !

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Literaturhinweise:

BÖS, Klaus: Handbuch sportmotorischer Tests. Göttingen 1987
WEINECK, Jürgen: Optimales Training, Erlangen 2000