Schnellkraft und Kraftausdauer im Kampfsport
1. Definitionen
a) Schnellkraft (nach Harre und Frey, in: Weineck, Jürgen. Sportbiologie. Balingen 1998):
"Die Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems, Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden."
b) Kraftausdauer
(nach Weineck, 1983, in: s.o.)
"Die dynamische Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden dynamischen Kraftleistungen dar."
Kampfsportspezifisches Training
Wie trainiert der Kampfsportler Schnellkraft und Kraftausdauer ?
Nun, diese Frage ist nicht partout und in jedem Fall auf die gleiche Art und Weise zu beantworten.
Das Training der Schnellkraft und Kraftausdauer nimmt im Kampfsport meist sehr individuelle Züge an.
Trainingsziele
Die Frage, die sich jeder Sportler zu Beginn seines Krafttrainings stellen muss ist:
"Was möchte ich erreichen ? Welche Körperpartien sind hauptsächlich beansprucht und Determinanten meiner Leistungsfähigkeit ?"
Einige Beispiele: Der Boxer braucht eine gute Fußarbeit, doch der stärkste leistungslimitierende Faktor im Boxen ist (neben der technischen Komponente natürlich) die Kraft und Funktionalität der Schulter-, Arm-, oberen Rücken- und Bauchmuskulatur. Dieser Sportler sollte sich also zunächst (ein grundlagenorientiertes Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining ist natürlich immer wünschenswert, doch sprechen wir hier nun lediglich über die KRAFTkomponente !) um die Entwicklung und Effektivitäsoptimierung dieser Körperpartien kümmern (der Trainer sollte dies zumindest tun).
Ein Ringer oder Bodenkampfsportler hingegen hat andere Anforderungen an ein spezifisches Krafttraining, er muss sowohl kurze dynamische Kraftleistungen ausführen als auch langanhaltende statische Kraftbelastungen (aus-) halten. Bei ihm ist es wichtig, den ganzen Körper auf diese Anforderungen vorzubereiten, d.h. Entwicklung der Arm-, Bein-, Schulter-, Rücken und Bauchmuskulatur. Bei seiner sportlichen Tätigkeit ist also die Kraftleistungsfähigkeit mehrerer Körperpartien konstitutiver, leistungsrelevanter Faktor.
Maximalkrafttraining - das Training der Maximalkraft (also das Limit der psycho- physischen Leistungsfähigkeit ohne autonom geschützte Reserven*) die wichtigste Komponente des Schnellkrafttrainings, da die statische und dynamische Maximalkraft die Schnellkraftleistungsfähigkeit direkt beeinflussen. Weitere Größen bei der Beurteilung und dem Training der Schnellkraft sind der Ausprägungsgrad der Start- und Explosivkraft.
Fußnote: *vgl. Graf in Hettinger, 1966.
Wovon hängt das Schnellkraftpotential ab ?
1. Von der intramuskulären Koordination, d.h. der Zahl der bei Bewgungsbeginn parallel aktivierten motorischen Einheiten (Neuron-Muskel-Synthese).
2. Von der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern.
Bei der Schnellkraft ist die genetische Prädisposition des Sportlers in Bezug auf seine Muskelfaserart- Verteilung entscheidend, d.h. konkret: Wie hoch ist der Anteil an FT- (Fast Twitch= "schnell zuckend", Kontraktionszeit: 40-90ms) Fasern in der eingesetzten Muskelmasse ?! Der Anteil der FT- Fasern ist nicht durch Training zu beeinflussen (Anm.: "Man wird zum Sprinter geboren!"). Die Verteilung der Fasern in der zu untersuchenden Muskulatur lässt sich durch eine Muskelbiopsie feststellen.
ST- (Slow Twitch="langsam zuckend", Kontraktionszeit: 100-140ms) Fasern lassen sich somit nicht "in FT- Fasern umwandeln", jedoch kann sich die Kontraktionsgeschwindigkeit der FT- Fasern durch regelmäßiges Ausdauertraining verringern, d.h. meist, dass sich die FT- Fasern in ST- Fasern umwandeln oder in einen Intermediärtypus. Andererseits ist es auch möglich die Kontraktionsgeschwindigkeit der ST- Fasern durch ein spezielles Training zu erhöhen.
Zwar ist das Training der Ausdauerleistungsfähigkeit ein wichtiger Faktor vor allem im Schnellkraftausdauertraining, jedoch sollte dies anspruchsspezifisch und nicht in Form von "Marathonläufen" geschehen.
3. Von der Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern (Muskelquerschnitt).
Fußnote (ohne Markierung): siehe auch: Weineck, Jürgen. Sportbiologie. Balingen 1998.
Einschub: Zum desmodromischen Krafttraining
Beim DKT (nach Schnell 1983) ist die Bewegungsgeschwindigkeit von aussen gesteuert (Zwangssteuerung), meist geschieht dies maschinell. Der permanent ausgeübte Druck gegen die Widerstandsleiste verhindert eine Entspannung der eingesetzten Muskulatur, es kommt zur vollständigen Aussschöpfung der muskulären ATP- Vorräte.
Man kann sich diesem Effekt durch ein partnergesteuertes Körper-Krafttraining annähern indem man z.B. auf der Seite liegend ein Bein gestreckt anhebt und der Trainingspartner das Bein festhält und dieses nach unten drückt und wieder leicht nachgibt. Der auf dem Boden- Liegende versucht permanent, das Bein nach oben zu drücken (ohne dabei den Druck zu variieren). Der Partner steuert also die Bewegungsausführung und der Ausführende übt permanent Druck aus. Hier passt das Bild des "am Brunnen Wasser pumpen" ganz gut: der Partner oben "pumpt", indem er den Druck nach unten verringert oder verstärkt, der Ausführende "hält dagegen" durch konstanten Druck gegen die Handflächen des Partners. Meiner Meinung nach ist dies eine sehr gute und effektive Übung für die (Schnell-) Kraft der Pelvis-, Glutaeus- und oberen Femurmuskulatur (Mm. tensor fasciae latae, sartorius, obliquus abdominis externus, rectus femoris, glutaeus maximus, sowie andere, hier nicht-bewegungsrelevante Muskeln)
[coming soon: weitere Ausführungen und ihre Relevanz für die Praxis]